За голяма част от хората здравословното хранене предизвиква асоциации с меню от моркови и броколи. Експертите твърдят, че здравословната диета е грамотно разпределение на продуктите. Рационалното хранене зависи от много фактори – възраст, тегло, пол, начин на живот, степен на физическа активност. Световната здравна организация е формулирала 10 основни принципа, към които могат да се придържат привържените на здравословното хранене.
1. 400 г плодове и зеленчуци дневно
Ежедневното количество плодове и зеленчуци се консумира на 5 порции като се има предвид, че картофите и кореноплодните, които съдържат нишесте, не се отнасят към нито една от групите.
2. Мазнините не трябва да са повече от 30% в дневното меню
Рискът от развитие на диабет или сърдечно-съдови болести се снижава при консумация на по-малко от 10% мазнини в храната дневно, а трансмазнините не бива да надвишават 1%. Най-популярните продукти с високо съдържание на синтетични трансмазнини са пуканките за микровълнова фурна, чипсовете, солените крекери, пържените картофи, сладкишите (баници, кексове, кроасани, торти и др.), майонезата и другите готови сосове, маргаринът, бързите закуски, пицата, колбасите.
В по-малки количества натуралните трансмазнини присъстват в млечните продукти и мазните сортове месо. Тяхната консумация може да се ограничи, но не е нужно да се изключва напълно.
Синтетичните трансмазнини се образуват в процеса на хидрогенизация – когато рафинираните мазнини се смесват с водород при температура 190-220 градуса.
Препоръките на СЗО не означават да се откажете напълно от сладкишите или пицата, а да си ги приготвяте вкъщи.
3. Храната не бива да се пържи
Правилното хранене изключва пърженето като начин за готвене на продуктите. Защо? Полезните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които се съдържат в растителните масла, се превръщат в токсични вещества при пържене. Здравословните методи на приготвяне на храната са варенето, варенето на пара, задушаването и печенето.
Ако ви се наложи да пържите, използвайте масло или мазнини, които имат висока температура на кипене – свинска мас, краве масло, кокосово масло. При това е достатъчно само да намажете дъното на тигана с мазнината.
4. Консумацията на сол трябва да се намали
Здравословната норма е до 5 г дневно. В това количество влиза и натриевият хлорид в месото, рибата, хляба, зеленчуците, изварата и пълнозърнестите продукти. Ежедневно човек получава не по-малко от 5 г сол от хранителните продукти, затова не е необходимо да соли допълнително. За да се неутрализира ефектът от консумацията на сол, могат да се хапват продукти, богати на натрий – риба, морски дарове, яйца.
5. Захарта не бива да надвишава 10 % дневно
По-добър ефект ще има, ако намалите консумацията на захар до 5%. В това количество не влиза фруктозата, която е естествена съставка в пресните плодове и зеленчуци.
Ако все пак не можете да устоявате на сладкото, опитайте да го консумирате сутрин, за да дадете възможност на организма да изразходва получената енергия. Така ще избегнете трупането на килограми и ще снижите риска от затлъстяване.
6. Бобови храни, ядки или пълнозърнести храни всеки ден
Добре е ежедневното меню да включва бобови култури (леща, фасул), ядки или пълнозърнести продукти (необработени зърнени култури). При печене, използвайте пълнозърнести брашна.
7. На закуска въглехидрати, на вечеря - протеини
Продуктите, съдържащи мазнини и въглехидрати, трябва да се консумират в първата половина на деня. След 14 часа, менюто трябва да се състои предимно от храни богати на протеини.
8. Вечерята, не по-късно от два часа преди сън
Ако вечерята ви включва риба или птиче месо, последният прием трябва да е до 2-3 часа преди сън; ако включва млечни продукти – 1-1,5 часа. Час преди сън може да се хапне зеленчукова или плодова салата, или да се изпие чаша мляко. При това плодовете и зеленчуците не бива да съдържат много захар и растителни мазнини като фурмите, бананите, гроздето и авокадото.
9. Плодовете се хапват 30-60 минути преди хранене
Плодовете се усвояват по-бързо от останалите продукти, затова е добре да се хапват преди основното хранене, за да не се активират процесите на брожение в стомаха. Различните плодове имат различно време на преработка: горските плодове и динята се усвояват за 20 минути; пъпешът, гроздето, цитрусите и другите сочни плодове за 30 минути; крушите, вишните, черешите, прасковите, кайсиите и бананите за 40 минути.
10. Чаша вода с лимон на гладно
Със събуждането, изпивайте чаша вода със стайна температура, в която са добавени няколко капки лимон. Така ще подготвите чревния тракт и стомаха за интензивна работа през деня – иначе казано – ще задействате метаболизма си.
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
152
1
09.07 2019 в 16:47
"За да се неутрализира ефектът от консумацията на сол, могат да се хапват продукти, богати на натрий – риба, морски дарове, яйца."
Оф, много ниско падате.
Последни коментари
Джендо Джедев
За Деня на победата: Без шествие на 'Безсмъртния полк' и без чествания в редица градове на Русия
СребъренЛок
ГЕРБ, ДПС и БСП саботираха заседанието на временната комисия за ''Турски поток''
Джендо Джедев
Започна делото срещу Тръмп. ''Той постоянно лъже'', казват прокурорите. На живо от процеса предава в. Ню Йорк Таймс (линк)
alfakentavur
Американските оръжия за ВСУ вече чакат в складове в Полша и Унгария
демотиватор
За Деня на победата: Без шествие на 'Безсмъртния полк' и без чествания в редица градове на Русия